Как не набрать вес после травмы?

Недостаток движения вызывает набор веса. Но если в обычной ситуации это легко исправить, то после травмы, когда подвижность ограничена, сохранить форму бывает сложно.

Спортивная или бытовая травма ноги, коленного сустава, мениска может уложить нас на больничную койку или поставить на костыли. Суточный расход калорий сразу уменьшается – и начинается набор веса. И понятно почему. Если принять весь суточный расход энергии за 100%, то 70% от него составляет основной обмен (обмен веществ, дыхание, поддержание температуры тела и работы всех систем и органов), а остальные 30% – расходы на движение. Когда из-за травмы вы перестаете двигаться, то практически все эти 30% преобразуются в жир и откладываются про запас.

Пора катаболизма

Преобразования веществ и энергии, происходящие в организме, называют метаболизмом. Метаболизм подразумевает два процесса – усвоение веществ из пищи и построение из них органов и тканей (анаболизм) и распад тех клеток (в органах и тканях), которые нуждаются в обновлении (катаболизм). Когда человек здоров и ведет здоровый образ жизни, два процесса гармонично дополняют друг друга, организм самообновляется.

В результате травмы мы не можем двигаться столько же, сколько обычно, и процесс катаболизма начинает доминировать. Клетки мышечной ткани распадаются, но уже не восстанавливаются, ведь организму она теперь не требуется в прежнем количестве. Из-за потери мышечной ткани неизрасходованных калорий становится еще больше – ведь мышцы главный потребитель энергии, в них калории сгорают даже тогда, когда мы просто сидим или спим.

Поэтому после травмы очень легко набрать вес. Однако если организовать себе правильное питание, доступную физическую нагрузку и положительный психологический настрой, этой напасти можно избежать.

Посттравматическая диета

Если травма или операция уложили вас на больничную койку, то особый контроль питания не понадобится. Обычно рацион больничного меню составляет 1500–2100 ккал в сутки и прибавки веса не вызовет. Единственная проблема – сладкие и жирные вкусности, которые приносят родные и знакомые. Если удастся вовремя остановить их и себя, то все обойдется.

А вот после выписки придется сложнее. Если больничный рацион составляют диетологи, то домашний – мы сами, исходя из сложившихся привычек. Период восстановления после травмы – не лучшее время для изменения этих привычек, но альтернативы нет. Если не хотите прибавить несколько килограммов за несколько недель, обязательно следуйте этим правилам:

• Снизьте суточную калорийность по сравнению с обычной вдвое, но не уменьшая при этом объем пищи. Для этого добавляйте больше овощей в блюдо или на тарелку, не забывайте про крупы и уменьшайте количество жира – в нем калорий больше всего.
• Соблюдайте физиологическую норму белка: 0,8 г белка на 1 кг веса для женщин и 1 г белка на 1 кг веса для мужчин.
• Питайтесь разнообразно, чтобы получать весь набор необходимых питательных и биологически активных веществ. Принимайте, посоветовавшись с лечащим врачом, поливитаминные комплексы.
• Режим питания дробный – 5–6 раз в день: три основных приема пищи, два перекуса.
• Поскольку неподвижность ухудшает перистальтику кишечника, во избежание запоров ешьте продукты, богатые клетчаткой – ягоды, овощи, фрукты, орехи, бобовые.

Дыхательная гимнастика после травмы

Меньше всего в это время хочется делать зарядку, однако она нужна обязательно, и кстати, как раз сейчас время для нее есть. Легкая дыхательная гимнастика и отвлечет, и приведет в тонус, и сожжет некоторое количество калорий. После того как снимут гипс, возможно потребуется более направленная реабилитация. Нога, которая была под гипсом, практически не двигалась. В результате могла произойти некоторая атрофия мышц, или развиться контрактура сустава – ограничение подвижности, когда не получается полностью согнуть или разогнуть его. Не пренебрегайте назначенной вам лечебной физической культурой (ЛФК). Дозированная физическая нагрузка, правильно подобранные упражнения помогут быстрее разработать травмированную часть и опять же увеличат суточный расход калорий.

Не жалейте себя

Неподвижность ухудшает не только физическое состояние, но и душевное. Человек чувствует себя выключенным из жизни, сосредоточивается на болезненных ощущениях, жалеет себя и – начинает заедать стресс. Почаще напоминайте себе, что ограниченность в движении – временное явление. Скоро все закончится и начнется прежняя жизнь, возвращаться к которой намного приятнее в привычном весе. И чтобы так оно и было, заметив за собой тенденцию утешаться вкусненьким, подумайте и вспомните, чем вы всегда хотели заняться, да времени не находилось? Наверняка среди этих дел или увлечений были такие, что не требуют двигаться. Займитесь ими сейчас!