Упражнения с эспандером

Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор.

Приседания

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
2. Приседайте — угол в коленях 90 градусов. Удерживайте спину ровной. Вернитесь обратно и отведите правую ногу назад.
3. Снова присядьте. Затем выпрямитесь и отведите левую ногу назад.
4. Сделайте три подхода по 15—25 раз на каждую ногу.

Тяга

1. Не снимайте эспандер. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая.
2. Возьмите эспандер в руки и тяните его вверх, пока локти не будут параллельны полу.
3. Опустите руки и снова повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Сгибание рук

1. Зафиксируйте эспандер. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите в руки эспандер, ладони смотрят вперёд.
2. Одновременно тяните эспандер и сгибайте руки. Конечная точка — кулаки должны оказаться на уровне плеч. Локти направлены чётко вниз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Приседания с подъёмом рук

1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одновременно приседайте и сгибайте руки, выводя их вперёд. Угол в локтях — 90 градусов. Бёдра и локти параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15—25 раз (3-4 подхода).

Разведение рук

1. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперёд. Зафиксируйте эспандер и возьмите его в руки. В исходной точке эспандер уже должен быть натянут.
2. Разводите чуть согнутые руки в стороны. Ладони смотрят вниз и в конечной точке параллельны полу. Не поднимайте руки выше плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 15—25 повторений (3-5 подходов).

Отведение рук назад

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
2. Согните колени, наклоните корпус вперёд и одновременно уведите прямые руки назад. Не поднимайте их выше плеч.
3. Сделайте 20—25 повторений (3—5 подходов).